هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی - مزایا و معایب

در سال های اخیر، علاقه فزاینده ای به تمرینات متمرکز بر هیپرتروفی نسبت به تمرینات مبتنی بر قدرت سنتی برای ساخت توده عضلانی وجود داشته است. در حالی که هر دو روش مزایا و معایب خاص خود را دارند، مهم است که قبل از هر تصمیمی، تفاوت بین این دو نوع آموزش را درک کنید. در اینجا برخی از نکات کلیدی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد:

تمرین هایپرتروفی چیست؟

هیپرتروفی به افزایش اندازه عضلات اسکلتی به دلیل رشد تحریک شده توسط تمرینات مقاومتی اشاره دارد. این نوع تمرین شامل انجام حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان با استفاده از وزنه های سنگین یا بارهای متوسط با تکرار کم (3 تا 8 تکرار) هدف قرار می دهد. هدف این است که ماهیچه‌ها را بیش از آنچه به آن عادت کرده‌اند بارگذاری کنند و باعث ریزتروما شوند که منجر به سازگاری‌هایی مانند افزایش سنتز پروتئین، آسیب سلولی و در نهایت رشد عضلانی می‌شود.

مزایای تمرین هایپرتروفی چیست؟

می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در اندازه و قدرت عضلات شود
این برای افرادی مناسب است که می خواهند فیزیک خود را بدون تمرکز بر رشد قدرت بهبود بخشند
این به تجهیزات زیادی نیاز ندارد، بنابراین می توانید در هر جایی تمرین کنید
شما نیازی به ردیابی پیشرفت خود مانند سایر اشکال آموزش ندارید
آیا تمرین هایپرتروفی اشکالی دارد؟

ممکن است در مقایسه با برنامه های متعادل تر به افزایش قدرت قابل توجهی منجر نشود
پیشرفت ممکن است کندتر از سایر تکنیک ها باشد زیرا رشد عضلات به زمان نیاز دارد
در صورت انجام نادرست یا بیش از حد می تواند باعث آسیب شود
چگونه باید تمرینات هیپرتروفی را انجام دهم؟

تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، کشش یا شین آپ، ردیف، شیب و غیره را انتخاب کنید. این تمرینات شامل حرکت همزمان چند مفصل است که به این معنی است که فیبرهای عضلانی بیشتری در طول یک حرکت فعال می شوند.
از وزنه ای استفاده کنید که شما را به چالش می کشد اما به شما امکان می دهد 6 تا 10 تکرار را راحت انجام دهید. اگر بعد از 10 تکرار برای به پایان رساندن یک ست مشکل دارید، دفعه بعد بار را کمی کاهش دهید.
بین ست ها حدود 90 ثانیه استراحت کنید. دوره های استراحت طولانی تر باعث بهبودی بیشتر و نتایج بهتر می شود.
در تمام ست ها روی فرم مناسب تمرکز کنید. حتی اشتباهات فنی کوچک می تواند منجر به آسیب شود.

تمرین قدرتی چیست؟

هدف تمرینات قدرتی افزایش قدرت و استقامت عضلانی از طریق تمرینات هدفمند با استفاده از وزنه های سبک تا متوسط همراه با دامنه های تکرار بالاتر (معمولاً 8+ تکرار) است. تمرکز بر به حداکثر رساندن تولید نیرو و کارایی عصبی عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن خستگی عضلانی است.

فواید تمرینات قدرتی چیست؟

تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد
متابولیسم را افزایش می دهد و به حفظ وزن سالم کمک می کند
اعتماد به نفس و سلامت روان را افزایش می دهد
هماهنگی، تعادل و چابکی را افزایش می دهد
آیا تمرینات قدرتی مضراتی دارد؟

قرار گرفتن در برنامه شلوغ می تواند چالش برانگیز باشد
نیاز به دسترسی به امکانات ورزشی مناسب یا تجهیزات بدنسازی خانگی دارد
ممکن است بعد از جلسات شدید باعث درد خفیف و DOMS شود
چگونه باید روال قدرت خود را ساختار دهم؟

برای فعال کردن فیبرهای عضلانی، با ست های گرم کردن وزنه های سبک تر شروع کنید
وزنه را به تدریج افزایش دهید تا به نقطه ای برسید که در آخرین تکرار یک ست معین شکست بخورید
سه تا چهار ست در هر تمرین انجام دهید و بین هر ست تقریباً یک دقیقه استراحت کنید ( زندگی سبز )
برای جلوگیری از آسیب، با یک کشش خنک کننده به پایان برسانید
آیا باید تمرینات هایپرتروفی را در کنار تمرینات قدرتی بگنجانم؟

آره! ترکیب روش‌های تمرینی مختلف، رویکردی جامع برای تناسب اندام و سلامت کلی فراهم می‌کند. به عنوان مثال، اضافه کردن تمرینات هیپرتروفی با هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص پس از اتمام تمرین قدرتی به افزایش بیشتر عضلات کمک می کند. علاوه بر این، تناوب بین تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، مدارهای قدرتی و جلسات کاردیو طولانی‌تر می‌تواند حداکثر نتایج را در کمترین زمان صرف شده برای تمرین ارائه دهد.