اسیدهای چرب امگا 3: مواد مغذی ضروری برای زندگی سالم تر

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در سلامت انسان دارند. آنها چربی های چند غیر اشباع هستند که در غذاهای مختلف یافت می شوند و برای عملکرد مناسب سلول ها، بافت ها و اندام های بدن ضروری هستند. در این مقاله، درباره چیستی اسیدهای چرب امگا 3، فواید بالقوه آن‌ها، غذاهای سرشار از این چربی‌های سالم و اینکه آیا تحقیقات علمی مزایای متعدد سلامتی آن‌ها را تایید کرده‌اند، صحبت خواهیم کرد.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که از هیدروکربن های زنجیره بلند با پیوند دوگانه در موقعیت سوم کربن از انتهای متیل (ω-3) تشکیل شده است. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد - اسید آلفا لینولنیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) - هر کدام دارای خواص و عملکردهای منحصر به فردی در بدن هستند. اسید آلفا لینولنیک رایج ترین شکل امگا 3 است که در منابع گیاهی مانند روغن بذر کتان یا گردو وجود دارد در حالی که EPA و DHA به طور طبیعی در حیوانات دریایی مانند روغن ماهی وجود دارند.

فواید اسیدهای چرب امگا 3

بسیاری از فواید گزارش شده از مصرف مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

سلامت قلب: مصرف سطوح بالاتر ALA به دلیل اثرات ضد التهابی آن بر عروق خونی با کاهش غلظت تری گلیسیرید (کلسترول "بد") بدون تاثیر قابل توجهی بر مقادیر کلسترول "خوب" HDL، با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. این به حفظ دیواره های شریان طبیعی کمک می کند و احتمال انسداد منجر به حملات قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی دوزهای ترکیبی از هر دو EPA و DHA ممکن است در مقایسه با فقط ALA به تنهایی، عوارض عروق کرونر را کاهش دهد.

عملکرد و رشد مغز: در دوران بارداری، مصرف مقادیر کافی از اشکال EFA در دوران بارداری از جمله n-3 PUFA از رشد بهینه مغز پشتیبانی می‌کند، به‌ویژه در دوره‌های بحرانی بین لقاح تا تولد9، جایی که به برقراری ارتباطات عصبی کمک می‌کنند که بعداً هنگام یادگیری کارهای جدید استفاده می‌شوند. طبق گفته برخی از محققان، کودکانی که غذاهای دریایی بیشتری مصرف می‌کنند، از نظر تحصیلی بهتر از آنهایی هستند که رژیم غذایی کافی دریافت نمی‌کنند، زیرا حاوی چربی‌های غیراشباع مفیدی است که به رشد اولیه دوران کودکی نیاز دارند، به‌ویژه حوزه‌های مرتبط با مهارت‌های شناختی (10) (11). علاوه بر این، بزرگسالان نیز سود می‌برند، زیرا مصرف منظم، توانایی‌های حفظ حافظه را در طول زمان بهبود می‌بخشد و در نتیجه بهزیستی ذهنی کلی در میان جمعیت‌های مسن که تحت تأثیر علائم کاهش مرتبط با سن هستند، شناخته شده اختلالات فکری و خطرات زوال عقل و غیره را بهبود می‌بخشد؛ (به بررسی اینجا مراجعه کنید). اختلال و همچنین سطح اضطراب آنها در کنار درمان های روان درمانی مرسوم. برای جزئیات بیشتر مطالعه اینجا را ببینید)
سلامتی چشم: اختلالات چشمی مداوم، از آب مروارید تا دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن، اغلب با سطوح پایین DHA پلاسمایی در گردش ترکیب می‌شوند که نشان می‌دهد کمبود در چنین شرایطی نقش موثری دارد، بنابراین افزایش مصرف از طریق رژیم غذایی یا عصاره‌ی روغن ماهی نویدبخش بهبود نتایج بینایی در بیماران تحت بررسی مجدد است. علاوه بر این رژیم های روزه متناوب شامل رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب مانند DHA مزایای بالقوه ای را در کاهش سرعت کاهش بینایی در ارتباط با پیشرفت بیماری چشم در طول زمان نشان داده است.

منابع غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3

در حالی که هیچ منبع غذایی کاملی وجود ندارد، زیرا فقط موجوداتی در حال شنا هستند که گوشت های پر شده را تا لبنیات شروع می کنند، می توان منابع زیر را برای برآورده کردن نیازهای اساسی تغذیه کافی در نظر گرفت: (لطفاً توجه داشته باشید که جایگزین های گیاهی در صورت مصرف منظم می توانند به همان اندازه موثر باشند):