ویتامین B کمپلکس چیست؟

ویتامین B کمپلکس به گروهی از ویتامین های محلول در آب اطلاق می شود که نقش اساسی در متابولیسم سلولی و حفظ عملکرد بدن ما دارند. آنها شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات یا اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12) هستند. مزایای سلامتی ویتامین های B: تولید انرژی - تیامین به تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز برای انرژی کمک می کند در حالی که ریبوفلاوین و نیاسین به تجزیه چربی ها و پروتئین ها به اشکال قابل استفاده کمک می کنند. اسید پانتوتنیک همچنین برای تولید ATP، که منبع اصلی انرژی برای سلول ها است، مورد نیاز است. عملکرد اعصاب - ویتامین های گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید و B12 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی از جمله انتقال سیگنال های عصبی و سنتز انتقال دهنده های عصبی مهم هستند. تشکیل گلبول های قرمز - فولات و B12 برای تولید هموگلوبین ضروری هستند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. بدون مقدار کافی از این ویتامین ها، ممکن است دچار کم خونی شوید که با خستگی، ضعف و سرگیجه مشخص می شود. تنظیم هموسیستئین - افزایش سطح هموسیستئین، اسید آمینه موجود در خون، با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر مرتبط است. ویتامین های B، به ویژه B6، B12 و فولات، با مشارکت در متابولیسم هموسیستئین به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند. حمایت ایمنی - ویتامین B6 با کمک به تولید آنتی بادی ها و ایمونوگلوبولین ها که با عوامل بیماری زا مبارزه می کنند، در ایمنی نقش دارد. همچنین در فعال سازی گلبول های سفید خون که به باکتری ها و ویروس های مضر حمله می کنند، نقش دارد. عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های ویتامین B: مکمل‌های ویتامین B زمانی که در دوزهای بالا مصرف شوند یا بیش از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) داشته باشند، می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. برخی از عوارض جانبی رایج مرتبط با مصرف ویتامین های گروه B عبارتند از: اسهال و ناراحتی معده تهوع و استفراغ، به ویژه در اثر مقادیر بیش از حد نیاسین ادرار تیره و زردی، که نشان دهنده مشکلات کبدی است سردرد و بثورات پوستی از دست دادن اشتها و کاهش وزن افزایش تمایل به خونریزی به دلیل ویتامین K تخلیه، ناشی از استفاده طولانی مدت از داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین. مهم است که توجه داشته باشید که همه افراد با مصرف ویتامین های B عوارض جانبی را تجربه نمی کنند، اما همیشه بهتر است قبل از شروع هر روتین مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای مورد نیاز ویتامین B: مقدار RDA برای هر ویتامین B بر اساس سن، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است. در اینجا چند دستورالعمل کلی برای بزرگسالان آمده است: تیامین (B1): 1.2 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالای 18 سال. زنان باردار به 1.4 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 1.5 میلی گرم در روز نیاز دارند. ریبوفلاوین (B2): 1.3 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالای 18 سال؛ زنان باردار به 1.6 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 1.8 میلی گرم در روز نیاز دارند. نیاسین (B3): 16 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالای 18 سال؛ زنان باردار به 18 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 20 میلی گرم در روز نیاز دارند. پانتوتنیک اسید (B5): 5 میلی گرم در روز برای تمام سنین و جنس ها. پیریدوکسین (B6): 1.3 میلی گرم در روز برای مردان و زنان 19 تا 50 ساله؛ 1.7 میلی گرم در روز برای افراد بالای 51 سال؛ زنان باردار به 1.9 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 2 میلی گرم در روز نیاز دارند. بیوتین (B7): هیچ RDA مشخصی وجود ندارد زیرا کمبود شناخته شده ای وجود ندارد، اما دوزهای رایج مورد استفاده بین 30 تا 100 میکروگرم در روز متغیر است. فولات/اسید فولیک (B9): 400 میکروگرم در روز برای اکثر افراد.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) چه مقدار از هر ویتامین B را باید مصرف کنید: تیامین (ویتامین B1): 1.2 میلی گرم (میلی گرم) در روز را هدف قرار دهید. زنان باردار باید 1.4 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 1.5 میلی گرم در روز مصرف کنند. ریبوفلاوین (ویتامین B2): مردان و زنان هر دو باید 1.3 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار باید 1.6 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 1.8 میلی گرم در روز مصرف کنند. نیاسین (ویتامین B3): بزرگسالان باید 16 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار باید 18 میلی گرم در روز و زنان شیرده باید 20 میلی گرم در روز مصرف کنند. اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): 5 میلی گرم در روز مصرف کنید. پیریدوکسین (ویتامین B6): بزرگسالان بین 19 تا 50 سال باید 1.3 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که افراد مسن (51 سال به بالا) باید 1.7 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار باید 1.9 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 2 میلی گرم در روز تزریق کنند. سیانوکوبالامین (ویتامین B12): شما باید 2.4 میکروگرم در روز را هدف قرار دهید. اگر باردار هستید، 2.6 میکروگرم در روز مصرف کنید، در حالی که زنان شیرده باید 2.8 میکروگرم در روز مصرف کنند. اسید فولیک (ویتامین B9): 400 میکروگرم در روز تزریق کنید. زنان باردار باید 600 میکروگرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 500 میکروگرم در روز مصرف کنند.
منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.