نوشته های پزشکی

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، بسیاری از افراد از اصطلاحات "کاهش وزن" و "کاهش چربی" به جای یکدیگر استفاده می کنند. با این حال، این دو مفهوم یکسان نیستند و درک تفاوت برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما بسیار مهم است.

کاهش وزن به کاهش کلی وزن بدن اشاره دارد که می تواند ناشی از کاهش چربی بدن، توده عضلانی یا وزن آب باشد. از سوی دیگر، کاهش چربی به طور خاص به کاهش چربی بدن، در عین حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی اشاره دارد.

برای دستیابی به کاهش چربی، مهم است که با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید، کمبود کالری ایجاد کنید. این را می توان با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش انجام داد. با این حال، نوع ورزش و رژیم غذایی که انتخاب می کنید می تواند تاثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد.

آیا ورزش هوازی بیشتر از تمرین با وزنه کالری می سوزاند؟

ورزش های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، نوعی ورزش قلبی عروقی است که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد. از طرف دیگر، تمرین با وزنه شامل بلند کردن وزنه برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است.

پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی از جمله شدت و مدت تمرین و همچنین ترکیب بدن و سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد.

در حالی که ورزش های هوازی می توانند کالری بیشتری در دقیقه نسبت به تمرینات وزنه بسوزانند، نشان داده شده است که تمرینات با وزنه بعد از تمرین کالری بیشتری می سوزاند که به عنوان "اثر پس از سوزاندن" نیز شناخته می شود. این به این دلیل است که تمرینات با وزنه بدن را تحریک می کند تا انرژی بیشتری برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی مصرف کند، که می تواند تا ساعت ها پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات با وزنه باعث افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت یا میزان کالری سوزاندن بدن در حالت استراحت می شود. این بدان معناست که حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، بدن شما سخت‌تر برای سوزاندن کالری کار می‌کند، که می‌تواند در طول زمان به کاهش چربی کمک کند.

فواید تمرین با وزنه در حین رژیم چیست؟

تمرین با وزنه می تواند جزء مهمی از یک برنامه کاهش وزن موفق باشد. تمرین با وزنه علاوه بر کمک به ساخت توده عضلانی و افزایش متابولیسم در حالت استراحت، چندین مزیت دیگر برای رژیم گیرندگان دارد:

بهبود ترکیب بدن: تمرین با وزنه می تواند به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند، که می تواند ترکیب کلی بدن را بهبود بخشد و شما را قوی تر به نظر برساند.
افزایش تراکم استخوان: تمرین با وزنه می تواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند، که می تواند خطر پوکی استخوان و سایر مشکلات مربوط به سلامت استخوان را کاهش دهد.


افزایش قدرت و استقامت: تمرین با وزنه می تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک کند، که می تواند عملکرد فیزیکی کلی را بهبود بخشد و کارهای روزمره را آسان تر کند.
بهبود سلامت روان: نشان داده شده است که تمرینات با وزنه باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب می شود، که می تواند به ویژه برای کسانی که رژیم می گیرند و ممکن است چالش های عاطفی یا ذهنی را تجربه کنند، مفید باشد.
فواید کاردیو در حین رژیم چیست؟

ورزش قلبی عروقی یا کاردیو نیز می تواند جزء مهمی از یک برنامه کاهش وزن موفق باشد. علاوه بر سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن، کاردیو چندین مزیت دیگر برای رژیم گیرندگان دارد:

بهبود سلامت قلب و عروق: کاردیو می تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.
کاهش التهاب: نشان داده شده است که ورزش منظم باعث کاهش التهاب در بدن می شود که می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد.
بهبود سلامت روان: مانند تمرینات با وزنه، کاردیو نیز نشان داده شده است که خلق و خو را بهبود می بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.
افزایش انرژی: ورزش منظم می تواند به افزایش سطح انرژی کمک کند، که می تواند کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد و فعال ماندن و حفظ یک رژیم غذایی سالم را آسان تر کند.
کاردیو در مقابل وزنه: کدام یک برای کاهش چربی بهتر است؟

پاسخ به این سوال ساده نیست، زیرا بهترین رویکرد برای کاهش چربی به اهداف، ترکیب بدن و سطح تناسب اندام فرد بستگی دارد. هم تمرینات کاردیو و هم با وزنه می توانند برای کاهش چربی موثر باشند، اما فواید متفاوتی دارند و ممکن است برای افراد مختلف مناسب تر باشند.

به عنوان مثال، اگر هدف شما عضله سازی و افزایش قدرت است، تمرین با وزنه ممکن است مناسب تر باشد. از طرف دیگر، اگر هدف شما سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن است، کاردیو ممکن است انتخاب بهتری باشد.

به طور کلی، یک برنامه تناسب اندام کامل که شامل تمرینات کاردیو و وزنه می شود، احتمالاً برای کاهش چربی موثرترین است. با گنجاندن هر دو نوع ورزش در روال خود، می توانید از مزایای منحصر به فرد هر کدام بهره ببرید و نتایج خود را به حداکثر برسانید.

در پایان، درک تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی، و همچنین مزایای تمرینات قلبی و وزنه، می تواند به شما در طراحی یک برنامه تناسب اندام و کاهش وزن موثرتر کمک کند. با ترکیب انواع تمرینات و تمرکز بر هر دو تمرینات کاردیو و وزنه، می توانید نتایج خود را به حداکثر برسانید و به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن خود برسید.

سردرد میگرنی نوعی سردرد شدید و عودکننده است که اغلب با علائم دیگری مانند تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و صدا و اختلالات بینایی همراه است. سردردهای میگرنی معمولاً در یک طرف سر هستند و می توانند چندین ساعت یا حتی چند روز ادامه داشته باشند.
میگرن همراه با اورا به نوعی سردرد میگرنی اطلاق می شود که قبل از شروع سردرد با علامت هشدار دهنده یا "هاله" همراه است. این هاله می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله نورهای چشمک زن، خطوط زیگزاگ، نقاط کور، یا احساس سوزن سوزن شدن در صورت، بازوها یا پاها. هاله معمولاً فقط چند دقیقه قبل از شروع سردرد طول می کشد، اما می تواند در طول یا بعد از سردرد نیز رخ دهد.
علائم و نشانه های سردرد میگرنی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما معمولاً عبارتند از:
* درد شدید و ضربان دار در یک طرف سر
* تهوع و استفراغ
* حساسیت به نور و صدا
* اختلالات بینایی، مانند دیدن چراغ های چشمک زن یا مشکل در تمرکز
* سرگیجه یا مشکلات تعادلی
میگرن اپیزودیک به نوعی سردرد میگرنی گفته می شود که کمتر از 15 بار در ماه رخ می دهد. افرادی که میگرن اپیزودیک دارند ممکن است سردردهای گاه به گاه با شدت خفیف تا متوسط را تجربه کنند یا ممکن است سردردهای مکرر و شدیدتری داشته باشند.
عوامل مختلفی وجود دارند که می توانند باعث سردردهای میگرنی شوند، از جمله برخی غذاها و نوشیدنی ها، کمبود خواب، استرس، تغییرات هورمونی و نورهای روشن یا صداهای بلند. برخی از محرک های رایج برای سردردهای میگرنی عبارتند از:
* الکل، به ویژه شراب قرمز
* کافئین
* برخی از میوه ها و سبزیجات، مانند آووکادو، موز، مرکبات و پیاز
* پنیر چدار و سایر پنیرهای کهنه
* شکلات
* آب مرکبات
* MSG (مونوسدیم گلوتامات)
* نیترات موجود در گوشت های فرآوری شده و برخی سبزیجات
* نگهدارنده هایی مانند بنزوات سدیم و سولفیت ها
* نوشابه ها و نوشابه های انرژی زا
تشخیص تفاوت بین سردرد میگرنی و انواع دیگر سردردها دشوار است زیرا علائم ممکن است همپوشانی داشته باشند. با این حال، چند تفاوت کلیدی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا میگرن را تجربه می کنید یا خیر. به عنوان مثال، سردرد میگرنی معمولاً با علائم دیگری مانند تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و صدا و اختلالات بینایی همراه است، در حالی که انواع دیگر سردردها ممکن است این علائم اضافی را نداشته باشند. علاوه بر این، سردرد میگرنی معمولاً در یک طرف سر است، در حالی که انواع دیگر سردردها می توانند هر دو طرف را به طور یکسان تحت تأثیر قرار دهند.



اگر مطمئن نیستید که آیا میگرن را تجربه می‌کنید یا خیر، ممکن است برای ردیابی علائم خود در طول زمان، یادداشت روزانه سردرد داشته باشید. این می تواند به شما در شناسایی الگوها و محرک های بالقوه سردرد کمک کند.
راه دیگر برای تعیین اینکه آیا میگرن را تجربه می کنید یا خیر، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی است. آنها می توانند یک معاینه فیزیکی انجام دهند و در مورد سابقه پزشکی شما و علائمی که تجربه کرده اید بپرسند. در صورت لزوم، آنها همچنین ممکن است آزمایشات تصویربرداری را سفارش دهند یا شما را برای ارزیابی بیشتر به متخصص ارجاع دهند.
به طور خلاصه، سردرد میگرنی نوعی سردرد شدید و عودکننده است که اغلب با علائم دیگری مانند تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و صدا و اختلالات بینایی همراه است. میگرن همراه با اورا به نوعی سردرد میگرنی اطلاق می شود که قبل از شروع سردرد با علامت هشدار دهنده یا "هاله" همراه است. عوامل مختلفی وجود دارند که می توانند باعث سردردهای میگرنی شوند، از جمله برخی غذاها و نوشیدنی ها، کمبود خواب، استرس، تغییرات هورمونی و نورهای روشن یا صداهای بلند. اگر مطمئن نیستید که آیا میگرن را تجربه می کنید یا خیر، ممکن است یادداشت روزانه سردرد داشته باشید یا با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.



اگر به طور مکرر میگرن دارید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است تغییرات خاصی در سبک زندگی برای کمک به پیشگیری از آنها توصیه کند، مانند ورزش منظم، حفظ رژیم غذایی سالم، کاهش استرس و خواب کافی. آنها همچنین ممکن است داروهایی را برای درمان میگرن شما یا کمک به جلوگیری از بروز آن تجویز کنند.
علاوه بر دارو و تغییر شیوه زندگی، درمان های دیگری نیز برای میگرن وجود دارد. به عنوان مثال، درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری و رفتارهای منفی را که ممکن است به میگرن شما کمک کند، شناسایی کرده و تغییر دهید. تکنیک‌های تمدد اعصاب، مانند تمرین‌های تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی نیز می‌توانند به کاهش استرس و پیشگیری از میگرن کمک کنند.
اگر میگرن را تجربه می کنید، مهم است که به یاد داشته باشید که تنها نیستید. بسیاری از افراد از این عارضه رنج می برند و منابع و پشتیبانی برای کمک به مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی شما وجود دارد. با همکاری نزدیک با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی، می توانید از میگرن رهایی یافته و زندگی رضایت بخشی داشته باشید.

میوه های کم قند عبارتند از انواع توت ها، مرکبات، خربزه و آناناس. این میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند اما در مقادیر کمتر در مقایسه با میوه های پر قند مانند موز، انگور، انبه و سیب. به عنوان مثال، یک فنجان توت فرنگی حاوی 7 گرم شکر است در حالی که یک فنجان زغال اخته فقط 15 گرم شکر دارد.
میوه هایی که بیشترین قند را دارند عبارتند از موز، آناناس، کشمش، خرما، انجیر و انگور. این میوه ها دارای غلظت بیشتری از فروکتوز هستند که نوع اصلی قند موجود در میوه است. یک موز متوسط حاوی حدود 14 گرم شکر است در حالی که یک فنجان کشمش تا 80 گرم شکر دارد.
ارتباط بین میوه ها و رژیم های کم کربوهیدرات این است که برخی از افرادی که این رژیم ها را دنبال می کنند، مصرف میوه ها را به دلیل قندهای طبیعی موجود در آنها محدود می کنند. با این حال، بیشتر میوه‌ها همچنان در رژیم‌های کتو یا کم کربوهیدرات قابل قبول هستند زیرا حاوی فیبر هستند که به کند کردن هضم و جذب قند در جریان خون کمک می‌کند.
ارتباط میوه و دیابت این است که خوردن انواع میوه‌ها می‌تواند با تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری به مدیریت دیابت کمک کند و در عین حال مصرف کلی کربوهیدرات را کنترل کند. میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند انواع توت ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می شود زیرا در مقایسه با میوه های با GI بالا تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارند.

آجیل و دانه ها مملو از مواد مغذی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها منبع بسیار خوبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند که سلامت قلب را تقویت می کنند، سطح کلسترول را کاهش می دهند و شما را برای مدت طولانی بین وعده های غذایی احساس سیری می کنند.

- بادام: 1 اونس (23) کالری - 14 گرم کربوهیدرات - 7 گرم چربی - 6 گرم پروتئین - سرشار از ویتامین E، منیزیم و فیبر.
- بادام هندی: 1 اونس (18) کالری – 9 گرم کربوهیدرات – 5 گرم چربی – 4 گرم پروتئین – منبع غنی از مواد معدنی روی و مس.
- فندق: 1 اونس (20) کالری - 3 گرم کربوهیدرات - 17 گرم چربی - 4 گرم پروتئین - سرشار از ویتامین E، منیزیم و منگنز.
- بادام زمینی: 1 اونس (56) کالری - 5 گرم کربوهیدرات - 16 گرم چربی - 7 گرم پروتئین - منبع خوبی از نیاسین و ویتامین B فولات.
اسپند: 1 اونس (20) کالری – 1 گرم کربوهیدرات – 20 گرم چربی – 2 گرم پروتئین – سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله اسید الاژیک که ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان کمک کند.
- گردو: 1 اونس (185) کالری - 4 گرم کربوهیدرات - 18 گرم چربی - 4 گرم پروتئین - غنی ترین منبع روغن های گیاهی امگا 3 (ALA).
- دانه چیا: 1 اونس (28) کالری – 12 گرم کربوهیدرات – 9 گرم چربی – 5 گرم پروتئین – سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و آنتی اکسیدان.
- دانه کتان: 1 اونس (53) کالری - 6 گرم کربوهیدرات - 45 گرم چربی (آلفا لینولنیک اسید چربی های امگا 3) - منبع خوبی از ویتامین های B و مواد معدنی.
- دانه شاهدانه: 1 اونس (60) کالری - 2 گرم کربوهیدرات - 5 گرم پروتئین - 3 گرم فیبر - غنی از اسیدهای چرب چند غیراشباع سالم، GLA و پروتئین.

آجیل خام مواد مغذی بیشتری نسبت به آجیل بو داده فراهم می کند، زیرا در طی فرآیند حرارت بالا برخی از ویتامین ها از بین می روند. با این حال، آنها همچنین دارای ترکیبات ضد مغذی کمتری مانند فیتات ها هستند که جذب مواد معدنی را مهار می کنند، بنابراین به طور کلی هر دو شکل در صورت مصرف متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، فواید سلامتی دارند.

هورمون‌ها نقش مهمی در تنظیم متابولیسم، اشتها و مصرف انرژی دارند که همگی می‌توانند بر تلاش‌های کاهش وزن تأثیر بگذارند. در این مقاله، چگونگی تاثیر هورمون‌های مختلف بر کاهش وزن، از جمله هورمون‌های تیروئید، استروژن، تستوسترون و لپتین را بررسی خواهیم کرد.
هورمون های تیروئید:
غده تیروئید مسئول تولید هورمون‌هایی است که متابولیسم را تنظیم می‌کنند، یعنی سرعتی که بدن شما از کالری برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اگر غده تیروئید شما کم کار یا بیش فعال باشد، می تواند متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به افزایش یا کاهش وزن شود.
کم کاری تیروئید که به عنوان کم کاری تیروئید نیز شناخته می شود، می تواند متابولیسم را کاهش دهد و سوزاندن کالری را سخت تر کرده و منجر به افزایش وزن شود. از سوی دیگر، پرکاری تیروئید، که به عنوان پرکاری تیروئید نیز شناخته می شود، می تواند متابولیسم را تسریع کند و باعث کاهش وزن شود، حتی زمانی که به همان میزان غذا می خورید.
استروژن و تستوسترون:
هر دو استروژن و تستوسترون هورمون های جنسی هستند که در تنظیم وزن نقش دارند. استروژن عمدتاً در تخمدان‌های زنان تولید می‌شود، در حالی که تستوسترون در بیضه‌های مردان و زنان تولید می‌شود. هر دو هورمون با تغییرات در اشتها، متابولیسم و توزیع چربی مرتبط هستند.
در زنان، سطوح بالاتر استروژن با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. این به این دلیل است که استروژن تولید لپتین را افزایش می دهد، هورمونی که سیری را نشان می دهد و اشتها را سرکوب می کند. با این حال، استروژن همچنین فعالیت هورمون دیگری به نام آدیپونکتین را کاهش می دهد که به تنظیم متابولیسم و چربی سوزی کمک می کند.
نشان داده شده است که تستوسترون توده عضلانی را افزایش می دهد و متابولیسم را افزایش می دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود. با این حال، سطوح بالای تستوسترون همچنین می تواند اشتها را افزایش داده و چربی سوزی را کاهش دهد و به طور بالقوه هرگونه مزایای کاهش وزن را خنثی کند.
لپتین:
لپتین هورمونی است که توسط سلول های چربی تولید می شود و اشتها و متابولیسم را تنظیم می کند. این سیگنال به مغز می دهد که شما به اندازه کافی غذا بخورید و به تنظیم مصرف انرژی کمک می کند. وقتی وزن کم می کنید، ذخایر چربی کاهش می یابد و بدن لپتین کمتری تولید می کند. این می تواند منجر به افزایش گرسنگی و میل شود و حفظ یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن را دشوار می کند.
با این حال، مصرف مکمل های لپتین ممکن است برای کاهش وزن موثر نباشد. در حالی که در برخی مطالعات نشان داده شده است که تزریق لپتین باعث کاهش اشتها و افزایش متابولیسم می شود، این نتایج در آزمایشات بالینی بزرگتر تکرار نشده است. علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از مکمل های لپتین می تواند عوارض جانبی جدی مانند حالت تهوع، سردرد و سرگیجه ایجاد کند.
در نتیجه، هورمون‌ها نقش پیچیده‌ای در کاهش وزن دارند و اثرات آن‌ها بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، ژنتیک و وضعیت سلامت کلی می‌تواند متفاوت باشد. در حالی که برخی از هورمون ها ممکن است باعث کاهش وزن شوند، برخی دیگر می توانند مانع کاهش وزن شوند. به عنوان مثال، انسولین باعث ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی می شود، در حالی که هورمون های تیروئید متابولیسم و اشتها را تنظیم می کنند. استروژن و تستوسترون همچنین می توانند بر افزایش یا کاهش وزن از طریق تأثیرشان بر اشتها، متابولیسم و توزیع چربی تأثیر بگذارند.
لپتین، هورمونی که توسط سلول های چربی تولید می شود، نقش مهمی در تنظیم اشتها و متابولیسم دارد. سطوح پایین لپتین می تواند منجر به افزایش گرسنگی و میل شود و حفظ یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن را دشوار می کند. با این حال، مصرف مکمل های لپتین ممکن است برای کاهش وزن موثر نباشد و می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند.
مهم است که به یاد داشته باشید که هورمون ها تنها یکی از جنبه های کاهش وزن هستند. یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی، همه اجزای ضروری کاهش وزن موفق هستند. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه می تواند راهنمایی هایی را برای ایجاد یک برنامه شخصی برای دستیابی به اهداف کاهش وزن ارائه دهد.
علاوه بر این، تغییرات سبک زندگی مانند مدیریت استرس، کاهش مصرف الکل و ترک سیگار نیز می تواند در حمایت از تلاش های کاهش وزن نقش داشته باشد. با درک چگونگی تاثیر هورمون ها بر کاهش وزن و ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی، افراد می توانند سلامت خود را کنترل کنند و به نتایج کاهش وزن پایدار دست یابند.
منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

چاقی و اضافه وزن هر دو شرایطی هستند که شامل داشتن چربی بیش از حد بدن می شوند. چاقی شکل شدیدتری از اضافه وزن است و به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر تعریف می شود. اضافه وزن به عنوان داشتن BMI 25 یا بالاتر، اما کمتر از 30 تعریف می شود.

شایع ترین علل چاقی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و رفتاری است. برخی از شایع ترین علل عبارتند از:

ژنتیک: برخی از افراد به دلیل ساختار ژنتیکی، احتمال افزایش وزن و چاقی را دارند.
عوامل محیطی: عوامل محیطی مانند عدم دسترسی به گزینه های غذایی سالم، سبک زندگی کم تحرک و قرار گرفتن در معرض فست فودها و نوشیدنی های شیرین می توانند در چاقی نقش داشته باشند.
عوامل رفتاری: عادات غذایی ناسالم، عدم فعالیت بدنی و سبک زندگی کم تحرک شایع ترین عوامل رفتاری هستند که در چاقی نقش دارند.
چاقی با تعدادی از خطرات جدی برای سلامتی از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان همراه است. چاقی همچنین می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند آپنه خواب و مشکلات مفصلی شود.

چربی بدن به طور معمول با استفاده از یکی از چندین روش اندازه گیری می شود، از جمله کالیپرهای چین خوردگی پوست، آنالیز امپدانس بیوالکتریک، و جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA). BMI یک روش معمول برای اندازه گیری چربی بدن است که با تقسیم وزن افراد بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد آنها بر حسب متر محاسبه می شود. BMI یک راه سریع و آسان برای غربالگری چاقی است، اما به طور مستقیم چربی بدن را اندازه گیری نمی کند.

فعالیت بدنی و ورزش نقش مهمی در درمان چاقی دارند. فعالیت بدنی منظم می تواند به سوزاندن کالری، ساخت توده عضلانی و بهبود سلامت کلی کمک کند. ورزش همچنین می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند.

رژیم غذایی نقش مهمی در درمان چاقی دارد. یک رژیم غذایی سالم کم کالری و سرشار از مواد مغذی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند. یک رژیم غذایی متعادل باید شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم باشد. همچنین مهم است که مصرف نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

در نتیجه، چاقی و اضافه وزن هر دو شرایطی هستند که شامل داشتن چربی بیش از حد بدن هستند. شایع ترین علل چاقی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و رفتاری است. چاقی با تعدادی خطرات جدی برای سلامتی همراه است و با ترکیبی از فعالیت بدنی، ورزش و رژیم غذایی سالم قابل درمان است. چربی بدن به طور معمول با استفاده از یکی از چندین روش اندازه گیری می شود، از جمله کالیپرهای چین خوردگی پوست، آنالیز امپدانس بیوالکتریک، و جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DXA). BMI یک روش معمول برای اندازه گیری چربی بدن است که با تقسیم وزن افراد بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد آنها بر حسب متر محاسبه می شود.

رژیم بدنسازی بر تامین مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلانی متمرکز است، در حالی که کمبود کالری را برای کاهش چربی حفظ می کند. درشت مغذی های کلیدی برای رژیم غذایی بدنسازان پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند.
پروتئین ها برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند. آنها همچنین در عملکردهای مختلف بدن مانند عملکرد ایمنی و تنظیم هورمون نقش دارند. میزان پروتئین مورد نیاز یک بدنساز به وزن، شدت تمرین و اهداف آنها بستگی دارد. به عنوان یک قانون کلی، بدنسازان حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز را هدف قرار می دهند. برخی حتی ممکن است تا 2 گرم در هر پوند افزایش پیدا کنند، اگر به دنبال ایجاد توده عضلانی قابل توجه هستند.
کربوهیدرات ها انرژی لازم برای تمرینات را فراهم می کنند و به جبران ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک می کنند. چربی ها، به ویژه چربی های غیراشباع سالم، ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را فراهم می کنند و به تنظیم هورمون ها کمک می کنند. در حالی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای بدنسازان مهم است، گنجاندن مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی نیز بسیار مهم است.
دوره حجم به مرحله ای اشاره دارد که در آن بدنساز با بلند کردن وزنه های سنگین و انجام ست های حجم بالا بر افزایش سایز عضلات تمرکز می کند. در طول این مرحله، یک بدنساز معمولاً کالری بیشتری نسبت به سوزاندن کالری مصرف می کند تا از رشد عضلانی حمایت کند. از طرف دیگر، دوره کات زمانی است که یک بدنساز قصد دارد چربی بدن خود را از دست بدهد و عضلات خود را آشکار کند. در طول این مرحله، آنها کالری دریافتی خود را کاهش می دهند و روی تمرینات با شدت بالا که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند، تمرکز می کنند.
وعده های غذایی قبل از تمرین قبل از تمرین مصرف می شوند و برای تامین سوخت بدن در حین ورزش طراحی شده اند. یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین باید شامل کربوهیدرات های پیچیده، مقداری پروتئین و چربی های سالم باشد. این به بدن انرژی لازم را برای عملکرد خوب در باشگاه بدون ایجاد ناراحتی گوارشی می دهد.
وعده های غذایی بعد از تمرین بعد از تمرین مصرف می شوند و برای ریکاوری و ترمیم عضلات ضروری هستند. آنها باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن و تحریک سنتز پروتئین ماهیچه باشند. گزینه های خوب برای یک وعده غذایی بعد از تمرین شامل یک شیک پروتئین آب پنیر یا یک تکه گوشت بدون چربی با کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین است.
در نتیجه، رژیم بدنسازی مستلزم بررسی دقیق انواع غذاهای مصرفی و تعادل مناسب بین درشت مغذی ها است. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است، در حالی که کربوهیدرات ها انرژی و چربی ها ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تامین می کنند. دوره های حجم و برش مراحل مهمی از رژیم غذایی بدنسازان هستند، زیرا نوع تغذیه مورد نیاز برای رشد عضلات و کاهش چربی را تعیین می کنند. وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین نیز به ترتیب برای عملکرد و ریکاوری حیاتی هستند.
همچنین شایان ذکر است که هیدراتاسیون یک جنبه مهم از رژیم غذایی بدنسازی است. آب به انتقال مواد مغذی و اکسیژن به عضلات کمک می کند، به هضم کمک می کند و دمای بدن را تنظیم می کند. نوشیدن حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز توصیه می شود، اما این تعداد ممکن است بسته به سطح فعالیت و آب و هوا افزایش یابد.
علاوه بر غذا و نوشیدنی مصرفی، کنترل سهم نیز یکی از جنبه های مهم رژیم بدنسازی است. پرخوری یا کم خوری هر دو می توانند اثرات منفی بر پیشرفت داشته باشند. استفاده از فنجان و ترازو غذا می تواند به اطمینان از اندازه دقیق وعده کمک کند.
در نهایت، مهم است که به یاد داشته باشید که نیازها و اهداف تغذیه ای هر فرد متفاوت است. رژیم بدنسازی باید بر اساس ترجیحات فردی، سبک زندگی و سطح تناسب اندام تنظیم شود. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی معتبر می تواند در ایجاد یک برنامه شخصی مفید باشد.
به طور خلاصه، رژیم بدنسازی بر تامین تعادل مناسب درشت مغذی ها برای حمایت از رشد عضلانی و کاهش چربی متمرکز است. پروتئین برای عضله سازی ضروری است، در حالی که کربوهیدرات ها انرژی و چربی ها ویتامین ها و مواد معدنی مهم را تامین می کنند. دوره های حجم و برش مراحل مهمی از رژیم غذایی بدنسازان هستند، زیرا نوع تغذیه مورد نیاز برای رشد عضلات و کاهش چربی را تعیین می کنند. وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین نیز به ترتیب برای عملکرد و ریکاوری حیاتی هستند. هیدراتاسیون، کنترل وعده غذایی، و تنظیم رژیم غذایی بر اساس ترجیحات و نیازهای فردی، همه جنبه های مهم یک رژیم موفق بدنسازی هستند.
منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

به عنوان یک ورزشکار، بدن شما به دلیل شدت و دفعات تمرینی که انجام می دهید، به سوخت بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارد. پروتئین، یکی از سه درشت مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین)، نقش مهمی در ساخت ترمیم و حفظ بافت عضلانی در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که ورزشکاران به چه مقدار پروتئین نیاز دارند، چگونه آن را محاسبه کنیم، چه نوع پروتئینی وجود دارد و چرا اهمیت دارد.

چه مقدار پروتئین برای ورزشکاران مورد نیاز است؟

مصرف روزانه توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان با توجه به دریافت مرجع رژیم غذایی (DRI) 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن است. با این حال، مطالعات نشان داده است که افراد فعال برای تامین نیازهای تمرینی خود به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران بسته به عواملی مانند سن، نوع ورزش و حجم تمرین، بین 1.2-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

به عنوان مثال، یک ورزشکار مرد با وزن 75 کیلوگرم (165 پوند) که پنج بار در هفته به شدت تمرین می کند، در گروهی قرار می گیرد که به 1.4 تا 1.9 گرم پروتئین در هر کیلوگرم یا 135-162 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این محدوده تضمین می کند که اسیدهای آمینه کافی برای رشد، ریکاوری و ترمیم بهینه عضلات بعد از تمرین در دسترس است.

چگونه پروتئین مورد نیاز را بر اساس درصد کل کالری محاسبه کنیم؟

همچنین ورزشکاران می توانند با محاسبه درصد کل کالری مصرفی هر روز از منابع پروتئینی، نیاز پروتئین خود را تعیین کنند. طبق گزارش کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، این عدد بین 15 تا 35 درصد کاهش می یابد.

برای محاسبه پروتئین دریافتی با استفاده از درصد:

میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را تعیین کنید. می توانید از ماشین حساب های BMR آنلاین استفاده کنید یا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

برای دریافت کل کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) BMR خود را در ضریب سطح فعالیت ضرب کنید:

سبک زندگی کم تحرک: x1.2
Lightly Active: x1.375
نسبتا فعال: x1.55
بسیار فعال: x1.725
بسیار فعال: x1.9
درصد پروتئین مورد نظر خود را به گرم تبدیل کنید:

به عنوان مثال، اگر می خواهید 20% را هدف قرار دهید، TDEE خود را در 0.20 ضرب کنید.
نتیجه به دست آمده در مرحله 3 را بر چهار تقسیم کنید زیرا در هر گرم پروتئین تقریباً 4 کالری وجود دارد.

این محاسبه با در نظر گرفتن تعادل کلی انرژی، تخمینی از مصرف پروتئین روزانه را ارائه می دهد.

انواع پروتئین چیست؟

پروتئین ها اشکال مختلفی دارند و درک این تمایزات به ورزشکاران کمک می کند هنگام انتخاب مواد غذایی غنی از پروتئین، انتخاب های آگاهانه ای داشته باشند. در اینجا چند نوع رایج پروتئین آورده شده است:

پروتئین کامل: حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری لازم برای عملکردهای بدن، از جمله رشد عضلات است. به عنوان مثال می توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، سویا، کینوا، دانه شاهدانه، دانه چیا، تخم کدو تنبل و بادام زمینی اشاره کرد.

پروتئین ناقص: فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است. غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات عموماً سطوح پایین‌تری از پروتئین کامل را فراهم می‌کنند، اما وقتی با هم در وعده‌های غذایی در طول روز مصرف شوند، اسیدهای آمینه از دست رفته یکدیگر را تکمیل می‌کنند.

چرا ورزشکاران نسبت به افراد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

فعالیت‌های بدنی منظم نیازهای قابل توجهی را بر بدن انسان تحمیل می‌کند که منجر به افزایش نرخ تجزیه پروتئین در طول جلسات و بعد از تمرین می‌شود. مصرف پروتئین کافی به جبران ذخایر تخلیه شده، تقویت هیپرتروفی (رشد عضلانی)، جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین بیش از حد، افزایش عملکرد و بهبود سلامت کلی کمک می کند. بنابراین، ترکیب غذاهای پر پروتئین در وعده‌های غذایی قبل، حین و بعد از ورزش ممکن است مفید باشد.

در نتیجه، تعیین مقدار و منبع مناسب پروتئین برای اهداف ورزشی برای به حداکثر رساندن سود بدون ایجاد مشکلات سلامتی حیاتی است. با تخمین نیازهای فردی از طریق هر روشی که در بالا توضیح داده شد، پیگیری الگوهای رژیم غذایی، و تنوع برنامه غذایی، ورزشکاران می توانند به طور پایدار روال تناسب اندام خود را بهینه کنند. به یاد داشته باشید که همیشه به جای تکیه بر مکمل ها، گزینه های غذایی کامل را در اولویت قرار دهید، مگر اینکه توسط متخصص تغذیه یا پزشک مجاز تجویز شده باشد. ترکیب متعادل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها برای موفقیت طولانی مدت ضروری است.

وزن بدن به کل توده یا مقدار چربی، ماهیچه و سایر بافت های بدن انسان اشاره دارد. معمولاً بر حسب کیلوگرم یا پوند اندازه گیری می شود و شاخص مهمی از سلامت و تندرستی کلی است.

علائم کمبود وزن عبارتند از:

ضعف و خستگی
خشکی پوست و مو
ناخن های شکننده
عدم تحمل سرما
عفونت های مکرر
ضربان قلب آهسته
کاهش اشتها
از دست دادن چربی بدن
بلوغ تاخیری در نوجوانان
خطرات سلامتی ناشی از کمبود وزن عبارتند از:

افزایش خطر ابتلا به عفونت و بیماری
تاخیر در رشد و تکامل در کودکان و نوجوانان
عملکرد و قدرت عضلات ضعیف
کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی
ضعف و خستگی
عملکرد شناختی و تمرکز ضعیف
افزایش خطر برخی بیماری ها مانند کم خونی و سوء تغذیه
اگر کمبود وزن دارید، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا علت زمینه ای را تعیین کنید و یک برنامه درمانی تهیه کنید. برخی از دلایل احتمالی کمبود وزن عبارتند از:

تغذیه نامناسب و دریافت کالری ناکافی
بیماری یا بیماری مزمن
عدم تعادل هورمونی
اختلالات سلامت روان
اختلالات سوء جذب
کاهش وزن ناخواسته به دلیل
ادامه هید

به اختلالات خوردن یا سایر شرایط پزشکی.

برای افزایش وزن و بهبود سلامت کلی، چند نکته برای افزایش وزن سالم وجود دارد:

کالری بیشتری بخورید: با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم، کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.
روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید: غذاهایی را انتخاب کنید که کالری و مواد مغذی بالایی دارند، مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و کره های آجیل.
بیشتر غذا بخورید: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز می‌تواند به افزایش دریافت کالری و افزایش وزن سالم کمک کند.
از رژیم‌های محدودکننده پرهیز کنید: از رژیم‌های سبک یا الگوهای غذایی محدود خودداری کنید، زیرا این رژیم‌ها می‌توانند منجر به اختلال در غذا خوردن و کاهش وزن به جای افزایش وزن شوند.
هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به حفظ سطح انرژی و حمایت از سلامت کلی کمک کند.
خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای سلامت کلی مهم است و می تواند به افزایش وزن کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید: برای کمک به عضله سازی و حمایت از افزایش وزن سالم، در فعالیت های بدنی منظم، مانند پیاده روی سریع یا تمرین با وزنه سبک شرکت کنید.
به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر با کمبود وزن دست و پنجه نرم می کنید یا نمی توانید وزن اضافه کنید

حتی با تغییر سبک زندگی، مهم است که از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده کمک بگیرید. آنها می توانند نیازهای فردی شما را ارزیابی کنند و یک برنامه شخصی برای کمک به افزایش وزن شما به روشی سالم و پایدار ایجاد کنند.
منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.

ویتامین B کمپلکس به گروهی از ویتامین های محلول در آب اطلاق می شود که نقش اساسی در متابولیسم سلولی و حفظ عملکرد بدن ما دارند. آنها شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات یا اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12) هستند. مزایای سلامتی ویتامین های B: تولید انرژی - تیامین به تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز برای انرژی کمک می کند در حالی که ریبوفلاوین و نیاسین به تجزیه چربی ها و پروتئین ها به اشکال قابل استفاده کمک می کنند. اسید پانتوتنیک همچنین برای تولید ATP، که منبع اصلی انرژی برای سلول ها است، مورد نیاز است. عملکرد اعصاب - ویتامین های گروه B مانند تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید و B12 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی از جمله انتقال سیگنال های عصبی و سنتز انتقال دهنده های عصبی مهم هستند. تشکیل گلبول های قرمز - فولات و B12 برای تولید هموگلوبین ضروری هستند که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. بدون مقدار کافی از این ویتامین ها، ممکن است دچار کم خونی شوید که با خستگی، ضعف و سرگیجه مشخص می شود. تنظیم هموسیستئین - افزایش سطح هموسیستئین، اسید آمینه موجود در خون، با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری آلزایمر مرتبط است. ویتامین های B، به ویژه B6، B12 و فولات، با مشارکت در متابولیسم هموسیستئین به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند. حمایت ایمنی - ویتامین B6 با کمک به تولید آنتی بادی ها و ایمونوگلوبولین ها که با عوامل بیماری زا مبارزه می کنند، در ایمنی نقش دارد. همچنین در فعال سازی گلبول های سفید خون که به باکتری ها و ویروس های مضر حمله می کنند، نقش دارد. عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های ویتامین B: مکمل‌های ویتامین B زمانی که در دوزهای بالا مصرف شوند یا بیش از مقدار توصیه شده روزانه (RDA) داشته باشند، می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. برخی از عوارض جانبی رایج مرتبط با مصرف ویتامین های گروه B عبارتند از: اسهال و ناراحتی معده تهوع و استفراغ، به ویژه در اثر مقادیر بیش از حد نیاسین ادرار تیره و زردی، که نشان دهنده مشکلات کبدی است سردرد و بثورات پوستی از دست دادن اشتها و کاهش وزن افزایش تمایل به خونریزی به دلیل ویتامین K تخلیه، ناشی از استفاده طولانی مدت از داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین. مهم است که توجه داشته باشید که همه افراد با مصرف ویتامین های B عوارض جانبی را تجربه نمی کنند، اما همیشه بهتر است قبل از شروع هر روتین مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید. دوزهای مورد نیاز ویتامین B: مقدار RDA برای هر ویتامین B بر اساس سن، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است. در اینجا چند دستورالعمل کلی برای بزرگسالان آمده است: تیامین (B1): 1.2 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالای 18 سال. زنان باردار به 1.4 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 1.5 میلی گرم در روز نیاز دارند. ریبوفلاوین (B2): 1.3 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالای 18 سال؛ زنان باردار به 1.6 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 1.8 میلی گرم در روز نیاز دارند. نیاسین (B3): 16 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالای 18 سال؛ زنان باردار به 18 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 20 میلی گرم در روز نیاز دارند. پانتوتنیک اسید (B5): 5 میلی گرم در روز برای تمام سنین و جنس ها. پیریدوکسین (B6): 1.3 میلی گرم در روز برای مردان و زنان 19 تا 50 ساله؛ 1.7 میلی گرم در روز برای افراد بالای 51 سال؛ زنان باردار به 1.9 میلی گرم در روز نیاز دارند. مادران شیرده به 2 میلی گرم در روز نیاز دارند. بیوتین (B7): هیچ RDA مشخصی وجود ندارد زیرا کمبود شناخته شده ای وجود ندارد، اما دوزهای رایج مورد استفاده بین 30 تا 100 میکروگرم در روز متغیر است. فولات/اسید فولیک (B9): 400 میکروگرم در روز برای اکثر افراد.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) چه مقدار از هر ویتامین B را باید مصرف کنید: تیامین (ویتامین B1): 1.2 میلی گرم (میلی گرم) در روز را هدف قرار دهید. زنان باردار باید 1.4 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 1.5 میلی گرم در روز مصرف کنند. ریبوفلاوین (ویتامین B2): مردان و زنان هر دو باید 1.3 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار باید 1.6 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 1.8 میلی گرم در روز مصرف کنند. نیاسین (ویتامین B3): بزرگسالان باید 16 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار باید 18 میلی گرم در روز و زنان شیرده باید 20 میلی گرم در روز مصرف کنند. اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): 5 میلی گرم در روز مصرف کنید. پیریدوکسین (ویتامین B6): بزرگسالان بین 19 تا 50 سال باید 1.3 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که افراد مسن (51 سال به بالا) باید 1.7 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار باید 1.9 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 2 میلی گرم در روز تزریق کنند. سیانوکوبالامین (ویتامین B12): شما باید 2.4 میکروگرم در روز را هدف قرار دهید. اگر باردار هستید، 2.6 میکروگرم در روز مصرف کنید، در حالی که زنان شیرده باید 2.8 میکروگرم در روز مصرف کنند. اسید فولیک (ویتامین B9): 400 میکروگرم در روز تزریق کنید. زنان باردار باید 600 میکروگرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان شیرده باید 500 میکروگرم در روز مصرف کنند.
منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.